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细说单杠引体向上的训练方式

发布时间 : 2019/1/18 15:02:15

  要问体测中最有难度的项目是什么,无疑是引体向上这个要靠单杠完成的项目。操场上这么多单杠,难道仅仅能做引体向上吗?当然不是。是不是想知道除了引体向上,单杠还能做什么呢?是不是这些年你都不知道单杠的真实用途,来来来,让小编交给你单杠的正确打开方式。

  1、引体向上

  选择略高的单杠,跳跃上杠,两只手的距离要比肩宽略宽一点,手掌向外,手背对着自己,需要注意的是,你的所有手指头都是是在单杠的一侧的,这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量,也就是背阔肌使身体慢慢上升,直至下巴超过单杠,保持2秒钟,然后调整呼吸,让肌肉渐渐放松,同时身体下降,一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。

  2、斜身引体

  斜身引体选择的单杠与与引体向上不同,要选择较矮的单杠,是选择和胸部高度差不多的单杠。双臂与肩同宽,双手握住单杠,双腿与身体分别在单杠的两侧,双脚前伸直至身体与双臂成90度。身体斜着向下垂,这时要保持手臂与身体的90度,同时双脚不要离开地面,可以请同伴帮忙压着双脚,小臂用力弯曲,当下巴能够碰触到杠时,缓慢复原,完成一次斜身引体。此方法难度系数小,适合刚入门的锻炼者。

  3、屈臂悬垂

  这种锻炼方法需要借助一个高度适当的凳子。把凳子放在单杠下方,首先站在凳子上,此要求下巴与横杆差不多高,两臂分开至与肩同宽,掌心面向自己,反握单杠。两脚离开凳子,利用上肢力量屈臂悬垂,保持静止。静止的时间以身体状况而定。由于此项运动耗费体力较大,建议重复3次左右就好。

  4、仰卧悬垂

  又是一种悬垂的锻炼方式。选择略低的单杠,上杠之后做仰卧的姿势悬垂,一个人可能无法单独完成,可以向同伴寻求帮助,让其握住自己的小腿帮助把腿抬起直至水平,也可以找高度适当的辅助器材,上杠后把先脚放在辅助器材上。此方法较为简单,可锻炼多次,建议一次做20个左右。

  5、平梯移行

  在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

  6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

  以上6种单杠的练习方法你看明白了吗?都是比较常见实用的,其实不用全部学会,只会其中1到2种就可以了,当然单杠的训练方式当然还是远不如此,更多的锻炼和训练方式也是需要你一点一滴的去学习和发现,关注着小编,小编会带给你更多的健身运动方法,另外,既然要运动就一定要注意安全,切记不要过于着急,所有的训练都不是瞬间就能做到的,要注意方法和持之以恒的锻炼。


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